L’inverno è ormai alle porte: la stagione più fredda dell’anno, quella che ci fa venire voglia di rimanere accoccolati sotto le coperte tutto il giorno, magari davanti al fuoco di un camino, in compagnia di un buon libro o di un buon film, e bere tisane calde per contrastare le basse temperature.
Quando pensiamo all’inverno, inevitabilmente pensiamo alla neve, al Natale, alle sue luci, all’incanto di certi paesaggi suggestivi… ma esattamente come ogni stagione, anche l’inverno porta con sé sia lati positivi che lati negativi.
Gli amanti del freddo l’adoreranno a prescindere, ma non si può certo negare che sia anche il periodo delle influenze, dei raffreddori e dei dolori articolari nei soggetti predisposti: il gelo invernale può portare problemi alle vie respiratorie e farci sentire più deboli, stanchi e spossati; le giornate sono sempre più corte, e questo può interferire anche sulla sfera emotiva, riducendo la vitalità e il tono dell’umore.
È dunque molto importante prepararsi al meglio, sia nel corpo che nello spirito, per affrontare la stagione invernale con la giusta energia, e un valido aiuto può arrivare anche dallo Yoga. Approfondiamo allora l’argomento mettendo a disposizione alcuni consigli generali per mantenersi in buona salute e le Asana Yoga più appropriate al periodo!
Consigli per affrontare l’inverno con più energia
In vista della stagione invernale bisogna porsi l’obiettivo di rinvigorire le proprie radici, immagazzinare e rigenerare le energie e riequilibrare la propria sfera emozionale, ritagliandosi momenti d’introspezione e raccoglimento. È la stagione del riposo, nella quale preparare il terreno per la prossima primavera.
Sono diversi i consigli e gli accorgimenti da adottare per far fronte all’inverno al meglio delle proprie possibilità:
- Coprirsi bene. Ce lo sentiamo ripetere sin da bambini, e chissà quante volte abbiamo annuito sbuffando all’ennesima raccomandazione della mamma, eppure è effettivamente molto importante mantenere il corpo al caldo durante tutto l’inverno. Può sembrare un consiglio sciocco e di poco conto, ma il freddo è uno dei principali responsabili di tensioni e rigidità corporee, e di conseguenza dolori muscolari e articolari.
Ecco perché, oltre a coprirsi adeguatamente, è bene muoversi il più possibile o approcciarsi a discipline come lo Yoga che aiutano a rendere il corpo più flessibile ed elastico. Non per niente, così come nella vita di tutti i giorni, anche nella pratica dello Yoga è essenziale essere ben coperti e portarsi sempre dietro una calda coperta su cui stendersi per il rilassamento al termine della lezione. Anche l’ambiente deve essere adeguatamente riscaldato.
La zona del corpo da coprire maggiormente e da mantenere al caldo è la schiena (soprattutto la parte lombare). Questo perché, secondo la medicina tradizionale cinese, in inverno reni sono la parte più delicata e vulnerabile del nostro corpo, e sono localizzati, appunto, nella schiena bassa. Assorbire molto freddo in questa zona genera stress, paura e tensioni, oltre che perdita di energia vitale.
Per questo, sono da prediligere i maglioni e le canottiere più lunghe e calde. Coprendo e proteggendo al meglio la zona lombare, anche la mente aumenterà la sua forza e la sua creatività.
- Bere tanta acqua. Mantenersi adeguatamente idratati non è importante soltanto in estate, quando fa caldo e si suda di più, bensì in qualsiasi stagione dell’anno. Abbiamo costantemente bisogno di liquidi, ed è fondamentale bere sempre almeno due litri d’acqua al giorno, possibilmente naturale, per permettere all’intero organismo di funzionare in modo corretto.
- Tenere a bada la malinconia. Si sa, in inverno, oltre a fare più freddo, intorno a noi tutto diventa più grigio e spento, una condizione che ci fa sentire meno carichi, malinconici e decisamente apatici, con l’umore sotto terra. La meditazione rappresenta un valido aiuto associato alla pratica quotidiana dello Yoga, perfetta per iniziare la giornata con la carica necessaria allo svolgimento delle attività previste. Aiuta a ritrovare il sorriso e a tenere alla larga i brutti pensieri e le preoccupazioni.
- Praticare regolare attività fisica. Anche se in inverno fa freddo e si tende a essere più pigri, è invece essenziale non trascurare l’attività fisica, di qualsiasi tipo. Essere attivi favorisce il funzionamento delle difese immunitarie e permette dunque di prevenire i fastidiosi malanni di stagione.
- Mangiare sano. Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è molto importante per il benessere dell’intero organismo, specie in una stagione fredda come l’inverno in cui si ha ancor più bisogno di incamerare i giusti nutrienti: sono sicuramente da prediligere la frutta e la verdura, in quanto molto ricche di vitamine A e C e di antiossidanti (buonissime e molto salutari le tipiche spremute d’arancia!). Consigliatissimi anche gli alimenti ricchi di Omega 3, o in alternativa è possibile assumere integratori che contengono gli oli di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo.
Evitare, quando possibile, di prendere farmaci e soprattutto di curarsi con il fai-da-te, senza consultare prima un medico che sappia consigliare i giusti rimedi e le giuste quantità in base ai propri disturbi. Un problema comune è infatti quello di fare un uso eccessivo di antibiotici, anche quando non ce ne sarebbe alcun bisogno (essendo inutili per le infezioni virali e quindi per l’influenza), rendendoli così inefficaci nel momento in cui servono davvero.
Le migliori Asana Yoga per l’inverno
Praticare Yoga dona innumerevoli benefici a corpo e mente in qualsiasi periodo dell’anno, tuttavia, esistono specifiche Asana particolarmente adatte alla stagione in cui ci si trova. Ecco nel dettaglio alcune utili per l’inverno:
Setubandhasana (posizione del ponte)
La Asana del ponte contratto offre notevoli benefici alla schiena, spalle e natiche, fortifica i muscoli lombari, allevia i dolori della coxartrite e della sciatalgia. Inoltre massaggia e distende il colon e gli organi addominali, quindi facilita la digestione, aiuta a incrementare il flusso sanguigno della ghiandola tiroidea. Infine apporta un maggiore afflusso di sangue al cervello, il che ha un effetto positivo sull’ansia e anche sull’insonnia. Eseguitela in questo modo:
- Distenditi sul tappetino a pancia in su, le braccia lungo il corpo.
- Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più vicino alle natiche
- Afferra con le caviglie con le mani (oppure le incroci tra loro e spingi le
- Mantieni i piedi paralleli e distanziati alla stessa larghezza delle anche
- Espirando premi le piante dei piedi e sollevati sui fianchi, inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile, aiutati contraendo i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce
- Cerca di formare un arco che parte, idealmente, dalle spalle fino ad arrivare alle ginocchia
- Spalle e piante dei piedi ben salde a terra
- Gomiti e polsi formano una solida base di appoggio
- Solleva il petto verso il mento, la respirazione sarà di tipo addominale e tende a massaggiare gli organi interni addominali
- Respira tranquillamente e mantieni la posizione per 5 o 10 respiri
- Per uscire dalla posizione srotola la colonna vertebrale poco alla volta fino ad tornare ad appoggiare tutta la schiena sul tappetino
- Allunga gambe e braccia
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:
- Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
- Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
- Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
- Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
- Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.
Vrkasana (posizione dell’albero)
Quasi tutte le posizioni Yoga che agiscono migliorando l’autostima si eseguono in piedi, per rinforzare gli arti inferiori.
Tra queste troviamo Vrkasana, la posizione dell’albero, ovvero una delle più efficaci: l’albero da sempre simboleggia la vita, la connessione tra basso e alto. Si tratta dunque di una Asana molto utile per ristabilire e sviluppare l’equilibrio che aiuta a ristabilire è esterno (sul corpo) e interno (emozionale-sentimentale e psichico). Altri benefici sono: dona elasticità alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando anche la postura e l’equilibro, fisico e mentale.
Infatti, allenta la tensione nervosa e l’ansia, rivelandosi perfetta da praticare a fine giornata, migliora la nostra concentrazione e la nostra capacità di formulare giudizi.
Ecco come eseguirla:
- In piedi, cominciate guardando un punto fisso davanti a voi.
- Spostate il peso del corpo sul piede sinistro.
- Adesso piegate la gamba destra afferrando la caviglia e poggiando il piede all’interno della coscia sinistra.
- Mantenete ferma la caviglia finché non avrete trovato un equilibrio, dopodiché lasciatela e unite le mani in preghiera davanti al torace (o in alternativa distese sopra la testa ma sempre unite).
- Unisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (palmi uniti) e stendi le braccia sopra la testa
- Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 o 30 secondi, eseguitela con l’altra gamba.
Paripurna Navasana (la posizione della barca)
La posizione della barca è particolarmente indicata per sbloccare il terzo chakra, sprigionandone tutta l’energia e alimentando la nostra fiamma interiore, che ci fa rimanere a galla proprio come l’acqua fa con una barca. Evitatela se siete in gravidanza o se soffrite di problemi alla zona addominale. Si esegue così:
- Sedetevi a terra, busto dritto e gambe distese.
- Sollevate le gambe, cercando di mantenerle distese, e contemporaneamente allungate le braccia davanti a voi, come se tentaste di afferrarvi le caviglie.
- Mantenetevi dunque in equilibrio sul coccige, per tutta la durata della posizione.
- Rimanete così fin quanto potete, possibilmente per almeno un minuto, dopodiché rilassatevi.
Gomukhasana (posizione del muso di vacca)
Si tratta di una delle posizioni più importanti dello Yoga, per gli innumerevoli benefici che è in grado di apportare, sia al livello fisico che al livello mentale: scioglie le tensioni a carico delle articolazioni e dei muscoli delle spalle, migliora il mal di schiena ed è utile anche per le anche. Alimenta la pazienza, la forza, e riduce ansia e stress. Ecco come eseguirla:
- Sedevi a terra, su un tappetino, con le gambe distese in avanti.
- Piegate la gamba destra facendola passare sotto la sinistra, toccando con il tallone il fianco sinistro e mantenendo il ginocchio destro a terra.
- La gamba sinistra va posizionata sopra quella destra, in modo che un ginocchio stia sopra l’altro ginocchio. Col tallone del piede sinistro toccate il fianco destro.
- Mantenetevi il più possibile simmetrici e con la schiena ben dritta.
- Portate in alto il braccio sinistro, sopra la testa, e mantenete il destro verso il basso. Ora, piegandoli, cercate di afferrarvi le mani dietro la schiena, più o meno al livello delle scapole.
- Se all’inizio non ci riuscite, non importa: cercate di allungarvi fin dove vi è possibile.
- Rimanete così per qualche minuto, dopodiché, invertite la posizione delle gambe e delle braccia ed eseguitela nuovamente.
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