All’inizio o al termine di ogni lezione di Yoga, è buona norma ricorrere alla cosiddetta tecnica del rilassamento profondo (Yoga Nidra) che in verità può essere attuata da chiunque tutte le volte che se ne avverte la necessità, al fine di allontanare qualsivoglia tensione da corpo e mente in maniera assolutamente naturale.
È possibile rilassarsi in molti modi, anche attraverso specifici training autogeni, ma in questo articolo parliamo delle Asana Yoga più indicate a questo scopo, partendo dalla più semplice Savasana (o Shavasana che trovi a fine articolo), ovvero la classica posizione in cui, supini, ci si sottopone al rilassamento profondo accompagnati dalla voce guida dell’istruttore.
Chi pratica Yoga con costanza, saprà già di cosa stiamo parlando.
Qui di seguito, comunque, approfondiamo l’argomento, descrivendo i benefici dati dal rilassamento e l’importanza di determinati fattori.
L’importanza dell’ambiente circostante
Ovviamente, per far sì che il rilassamento sia totale e profondo, bisogna prestare particolare attenzione all’ambiente, e quindi al luogo in cui ci si trova, che deve assolutamente garantire calma e tranquillità.
Al chiuso o all’aperto ha poca importanza: è sufficiente che sia ben areato e con una temperatura mite, pulito e benevolo dal punto di vista energetico.
Dal momento che è necessario evitare qualunque tipo di distrazione, se è il caso, togliete o aggiungete oggetti in base alla situazione, spegnete il cellulare e accendete qualche incenso.
Anche una musica rilassante in sottofondo può aiutare in maniera considerevole durante la pratica.
L’abbigliamento ideale
Per dedicarvi allo Yoga optate sempre per un abbigliamento il più possibile comodo, che faciliti i vostri movimenti senza quindi ostacolarli.
Per riuscire a rilassarvi, infatti, è necessario che vi sentiate a vostro agio.
In più, portate sempre con voi una coperta da mettervi addosso: questa vi aiuterà a sentirvi più protetti e non vi farà sentire freddo mentre rimanete fermi e distesi, specie in inverno.
Rilassarsi in maniera così profonda alla fine di una sessione di Yoga è comunque sempre un’esperienza piacevole, al di là di possibili brividi, formicolii o altre eventuali sensazioni che è possibile sperimentare. Non abbiate perciò paura e fidatevi del vostro corpo, oltre che del vostro insegnante, respirando lentamente e profondamente.
Il rilassamento profondo
La pratica dello Yoga Nidra, e quindi del rilassamento profondo, ha origini tantriche e consiste in uno stato di “sonno dinamico”, in cui corpo e mente sono entrambi totalmente rilassati, con il soggetto del tutto sveglio.
L’istruttore, con la sua voce, guida e accompagna il praticante durante tutta la sessione, favorendo dunque lo scioglimento di tensioni di ogni tipo, che tutti, chi più chi meno, accumuliamo nella vita di tutti i giorni.
Si parla, infatti, di tensioni a livello muscolare (di facile insorgenza se assumiamo posture scorrette o facciamo movimenti sbagliati magari per lavoro), mentale (inquietudine e irrequietezza) o emotivo.
Il rilassamento profondo si pratica in una posizione chiamata Savasana, “la posizione del cadavere”, proprio perché lo yogi non deve far altro che sdraiarsi comodamente, con le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi, e rilassarsi ascoltando la voce del proprio insegnante, che lo condurrà in una vera e propria “visualizzazione guidata”.
Ma quali sono le fasi che inducono il rilassamenti profondo?
Di solito, si inizia ascoltando letteralmente il proprio corpo, soffermandosi sul battito cardiaco, sul respiro.
Successivamente, lasciandosi guidare dalla voce dell’istruttore, si comincia a visualizzare immagini capaci di suscitare sensazioni di quiete, di pace.
Poi, per rilassare il corpo, al praticante viene chiesto di focalizzare l’attenzione su specifiche parti del corpo, una per volta, percependole pesanti, come se sprofondassero sul lettino.
Alla fine di tutto, con molta delicatezza, il soggetto viene “risvegliato” affinché tutto il suo corpo torni ad acquistare consapevolezza.
Asana Yoga per favorire il rilassamento
Oltre a Savasana, e alla tecnica sopra descritta, esistono però anche altre Asana da provare per favorire il rilassamento. Ne elenchiamo alcune qui di seguito:
- Sukhasana
- Balasana
- Tadasana
- Viparita Karani
Sukhasana (la posizione semplice)
Si tratta di una posizione molto semplice ma perfetta per incentivare armonia e stabilità, dunque molto utile per il primo Chakra. Si esegue in questo modo:
- Sedetevi a terra con le gambe incrociate, sovrapponendo se possibile i talloni e poggiando le mani sulle ginocchia.
- Unite pollice e indice con i palmi rivolti verso l’alto.
- Adesso chiudete gli occhi e prestate particolare attenzione al vostro corpo, cercando di mantenere il busto ben dritto ed eretto.
- Respirate tranquillamente e profondamente, tenendo il mento rivolto appena verso lo sterno.
- Rilassate le spalle e il collo, evitando di irrigidirvi.
- Mantenete la posizione finché la reputate confortevole.
Balasana (posizione del bambino)
Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni.
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:
- Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
- Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
- Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
- Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
- Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.
Tadasana (posizione della montagna)
Una posizione molto semplice eppure importantissima perché sta alla base di tutte le altre. Permette di sentire il proprio corpo ben allineato, di prenderne coscienza stando in piedi nel modo giusto, distribuendo il peso su tutti e due i piedi.
Rilassa, rasserena e calma la mente porta equilibrio fisico e mentale, allunga la colonna vertebrale e i muscoli dell’addome e l’intestino. Si esegue in questo modo:
- Dalla posizione eretta, divaricate leggermente le gambe fino a portare i piedi alla stessa altezza dei fianchi.
- Le braccia vanno mantenute distese e rilassate ai lati del corpo.
- Contraete tutto il vostro corpo, cominciando dai talloni, passando per i glutei e finendo con la nuca.
- Scaricate in maniera uniforme tutto il vostro peso sui piedi, concentrandovi sulla sensazione e ascoltando il respiro.
Viparita Karani (la posizione invertita)
L’Asana Viparita Karani, è utile nel riattivare il settimo Chakra come tutte le posizioni invertite, poiché stimola le nostre percezioni interiori. Ecco come si esegue:
- Sedetevi a terra, sul tappetino, di fronte a un muro ampio e libero da oggetti.
- Posizionatevi in modo da poter distendere la schiena per terra e sollevare le gambe che devono invece appoggiarsi totalmente al muro rimanendo verticali. Anche i glutei devono essere a contatto con la parete.
- Con il vostro corpo, dunque, formate un angolo di 90°.
- La testa è ben appoggiata a terra, e l’obbiettivo è quello di rilassarvi: respirate normalmente e mantenente la posizione il più possibile, per almeno 5 – 10 minuti.
I benefici del rilassamento profondo
Lo Yoga, in tutte le sue sfaccettature, è in generale una pratica che mira proprio al rilassamento, ad allontanare la tensione, a contrastare ansia e stress attraverso una corretta respirazione (Pranayama) e l’esecuzione delle migliori Asana.
Meditando, è possibile ritrovare il proprio equilibrio, la propria tranquillità, tenere alla larga i brutti pensieri e ascoltare se stessi.
Le tecniche di rilassamento profondo mirano a questo in maniera ancora più specifica, e vanno apprese frequentando appositi corsi sempre sotto la guida di un insegnante che sappia quello che fa. La semplicità di questi esercizi non richiede alcuna abilità particolare che non sia quella di abbandonarsi totalmente e sperimentare il rilassamento.
Oltre a liberare la mente, questo incrementa la propria consapevolezza e migliora la salute a tutto tondo: placa il sistema nervoso (provvedendo a normalizzare battito e respiro e riducendo ansia e stress), e stimola il sistema immunitario, aiutandoci a combattere o prevenire determinati disturbi.
La memoria aumenta, così come la capacità di riflessione e concentrazione.
Di seguito trovi la descrizione dell’Asana Shavasana:
Shavasana (posizione del cadavere)
Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.
- Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
- Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
- Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
- Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
- Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
- La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
- Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri: - Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.
Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.
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