Combattere il reflusso gastroesofageo con lo Yoga

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Il reflusso gastroesofageo è un disturbo molto comune, senz’altro spiacevole, che può colpire chiunque a qualsiasi età.
Questa condizione è caratterizzata dalla risalita di succhi gastrici dallo stomaco all’esofago che causa un bruciore localizzato nel petto e nello stomaco.

Cause e sintomi che causano il reflusso gastrico

Possono essere molteplici i fattori scatenanti, tra cui naturalmente una predisposizione genetica, ma molto più spesso il reflusso è innescato da una dieta non propriamente adeguata, ricca di alimenti irritanti come agrumi, caffè e alcol.

I sintomi, quali bruciore, rigurgito acido e talvolta anche fastidi alle corde vocali (laringite, raucedine, ecc.), tendono a diventare acuti durante la notte o generalmente quando ci si corica.
Trattandosi di una condizione purtroppo pressoché cronica, molti decidono di ricorrere a rimedi naturali e alternativi per contrastarla.

Tra questi troviamo anche lo Yoga: praticarlo regolarmente, infatti, può rivelarsi davvero efficace per favorire una corretta digestione e far funzionare meglio l’intero apparato.

Andiamo allora a elencare qui di seguito alcune Asana Yoga per combattere il reflusso gastrico.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)​

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane con la testa in giù) 

La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:

  • Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
  • Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
  • Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
  • Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
  • Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

Balasana (posizione del bambino)

Posizione Yoga Balasana (posizione del bambino)
Posizione Yoga Balasana (posizione del bambino)

Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:

  • Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
  • Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
  • Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
  • Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
  • Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale) 

Posizione Yoga Ardha Matsyendrasana
Posizione Yoga Ardha Matsyendrasana

Questa Asana aiuta a migliorare i processi digestivi e l’acidità di stomaco, regola le funzionalità di fegato e reni, rinforza la colonna vertebrale e allevia il mal di schiena e la sciatalgia.  È associata al terzo Chakra e aiuta ad aumentare la gioia, la creatività e l’intuizione. Eseguitela così:

  • Siedi con le gambe allungate davanti al corpo
  • Piega la gamba destra e appoggia il piede destro sul pavimento esternamente al ginocchio sinistro, le dita del piede destro sono rivolte in avanti
  • Piega la gamba sinistra e porta il piede accanto al gluteo destro
  • Il dorso del piede si dovrebbe trovare a contatto col pavimento
  • Passa il braccio sinistro attraverso lo spazio tra il torace e il ginocchio destro e mettilo contro l’esterno della gamba destra
  • Afferra il piede o la caviglia destra con la mano sinistra, così che il ginocchio destro sia vicino all’ascella sinistra
  • Stai più eretto possibile
  • Solleva il braccio destro davanti al corpo e fissa la punta delle dita
  • Lentamente ruota il corpo verso destra, muovendo simultaneamente il braccio, il tronco e la testa
  • Utilizza il braccio sinistro come leva contro la gamba destra per ruotare al massimo
  • Segui con lo sguardo la punta delle dita della mano destra e guarda oltre la spalla destra
  • Non forzare la schiena
  • Piega il gomito destro e metti il braccio dietro la schiena
  • Il dorso della mano destra dovrebbe abbracciare il fianco sinistro
  • Respirazione: inspira quando sei rivolto in avanti, espira quando ruoti il tronco. Respira profondamente nella posizione finale.
    Pratica una volta per lato per 10/15 respiri.

Vrkasana (posizione dell’albero)

Vrkasana (posizione dell’albero)

Quasi tutte le posizioni Yoga che agiscono migliorando l’autostima si eseguono in piedi, per rinforzare gli arti inferiori.
Tra queste troviamo Vrkasana, la posizione dell’albero, ovvero una delle più efficaci: l’albero da sempre simboleggia la vita, la connessione tra basso e alto. Si tratta dunque di una Asana molto utile per ristabilire e sviluppare l’equilibrio che aiuta a ristabilire è esterno (sul corpo) e interno (emozionale-sentimentale e psichico). Altri benefici sono: dona elasticità alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando anche la postura e l’equilibro, fisico e mentale.
Infatti, allenta la tensione nervosa e l’ansia, rivelandosi perfetta da praticare a fine giornata, migliora la nostra concentrazione e la nostra capacità di formulare giudizi. 
Ecco come eseguirla:

  • In piedi, cominciate guardando un punto fisso davanti a voi.
  • Spostate il peso del corpo sul piede sinistro.
  • Adesso piegate la gamba destra afferrando la caviglia e poggiando il piede all’interno della coscia sinistra.
  • Mantenete ferma la caviglia finché non avrete trovato un equilibrio, dopodiché lasciatela e unite le mani in preghiera davanti al torace (o in alternativa distese sopra la testa ma sempre unite).
  • Unisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (palmi uniti) e stendi le braccia sopra la testa
  • Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 o 30 secondi, eseguitela con l’altra gamba.

Marjariasana (o Bidalasana, la posizione del gatto)

Posizione Yoga Marjariasana
Posizione Yoga Marjariasana (posizione del gatto)

Una posizione che, eseguita al mattino,ridona flessibilità a tutto il dorso e alla schiena, la zona addominale, lombare e cervicale. Molto utile in caso di ansia perché aiuta a regolarizzare il respiro. 
Tonifica il sistema riproduttivo femminile e può essere praticata anche dopo il terzo mese di gravidanza, fino al sesto. Anche se, dopo il terzo mese si dovrebbe evitare la contrazione forzata dell’addome.
Vanno sostanzialmente eseguiti due movimenti, come spieghiamo qui di seguito:

  • Siedi in Vajrasana (in ginocchio), solleva i glutei e stai sulle ginocchia
  • Posizionatevi a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
  • Inspirate profondamente sollevate la testa e inarcate la schiena, accompagnando la posizione con lo sguardo rivolto verso l’alto.
  • Espirando, abbassate la testa e raddrizzate la schiena e passate al secondo movimento: inarcatela nel verso opposto, come a formare una specie di “gobba”. Stavolta guardate verso il basso, più precisamente il vostro ombelico.
  • Ripetete per almeno 10 volte.

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Conclusioni e consigli per combattere il reflusso gastrico

Chi soffre di reflusso deve prestare sempre particolare attenzione all’alimentazione e approfondire l’eventuale problema (fisico o, perché no, psichico) che sta alla base del disturbo.

Di seguito una serie di buone regole da seguire per contrastare il reflusso gastrico:

  • Evitate, quanto più possibile, di consumare bevande alcoliche e/o gassate
  • A cena mangiate un pasto leggere e terminate la cena almeno 3 ore prima del sonno notturno
  • Smettere di fumare
  • Tenete sotto controllo il vostro peso forma
  • Mangiare lentamente e masticate accuratamente il cibo
  • Evitate cibi che rilassano lo sfintere esofageo o cibi grassi, come cioccolato, salse, caffè, tè, menta, insaccati, fritti, agrumi, ecc.
  • Prestare attenzione all’abbigliamento evitando di indossare capi molto stretti

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