Come curare il mal di schiena con lo Yoga

Il mal di schiena è un problema molto diffuso al giorno d’oggi, che può regredire in pochi giorni assumendo semplicemente degli analgesici o rimanendo a riposo per non sovraccaricare la muscolatura.
Ma ci sono situazioni in cui la risoluzione del dolore può richiedere più tempo del previsto ed è a quel punto che si rivela necessario indagare più a fondo, per scoprire eventuali cause o patologie sottostanti.
Una volta scoperto cosa c’è all’origine del mal di schiena, possono essere tentati vari approcci terapeutici.

Cause del mal di schiena

Il mal di schiena può essere influenzato e scatenato da molteplici fattori: problemi posturali in primis, che generano contratture come quando si rimane seduti e fermi per molte ore.
C’è infatti chi per lavoro è costretto ad assumere particolari posture spesso sbagliate e controproducenti, ma al contempo pure il troppo movimento, come quando si sollevano pesi o ci si affatica stando in piedi più del dovuto, può causare problemi.
Anche l’età che avanza influisce molto sulla salute della schiena, sebbene chiunque a qualsiasi età possa lamentare l’insorgenza di un dolore in quella zona: discopatie ed ernie discali sono due delle patologie più comuni che stanno alla base del dolore, e nel caso di ernie che comprimono la radice nervosa il dolore può irradiarsi anche lungo tutto il decorso del nervo corrispondente.
Dalle ernie situate nella regione lombare originano spesso le cosiddette sciatalgie.

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Per questo motivo la terapia più appropriata deve sempre essere improntata in base al tipo di problema.
In linea di massima, rafforzare la muscolatura affinché sostenga al meglio la colonna vertebrale è consigliabile in presenza di quasi tutte le problematiche a carico della schiena.
Anche alcune posizioni Yoga possono aiutare ad alleviare i sintomi, trattandosi di una disciplina che conferisce maggiore elasticità al corpo e che scioglie le tensioni.
E allora, quando possibile, perché non praticarlo?
Per scoprire come curare il mal di schiena con lo Yoga, ecco qui di seguito elencate alcune Asana utili a questo scopo.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)

Questa posizione è molto efficace e può essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo, in particolare schiena e gambe. Tonifica dunque nervi e muscoli e rafforza anche le articolazioni. Va eseguita in questo modo:

Posizionatevi sul tappetino a quattro zampe.
Tenete i piedi separati alla stessa altezza dei fianchi e le mani un poco più avanti rispetto alle spalle.
Sollevate le ginocchia da terra fino a distendere completamente le gambe, facendo lo stesso con le braccia, formando una sottospecie di triangolo o una V rovesciata.
Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
Rimanete in questa posizione per almeno 20 o 30 secondi, dopodiché riposatevi.

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Bhujangasana (posizione del cobra)

La posizione del cobra è molto utile nei casi di mal di schiena, in quanto aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e ne potenzia i muscoli. Ideale sia per i dolori nella zona lombare che per quelli nella zona cervicale. Aiuta a combattere gli stati ansiosi in quanto agisce sulla respirazione. Essendo un piegamento all’indietro è sconsigliata praticarla di prima mattina appena svegli, quando il corpo è poco caldo e non troppo flessibile. Ecco come eseguirla:

Distendetevi a pancia in giù, con i palmi delle mani poggiati a terra alla stessa altezza delle spalle, con i piedi vicini e a punta.
Inspirando, fate forza sulle braccia, distendendole se potete completamente: inarcate così la schiena e sollevate il torace da terra (il busto va portato all’indietro). Alzate contemporaneamente anche la testa.
I muscoli delle natiche devono essere rilassati; cercate quindi di sostenere il peso del torace solamente con le braccia. La zona pelvica deve rimanere poggiata a terra, e la testa piegata all’indietro.
Il pube non deve mai staccarsi da terra e le gambe devono rimanere distese.
Rilassate tutto il corpo: soltanto le braccia devono essere mantenute in tensione.
Mantenete questa posizione per circa un minuto, dopodiché tornate a quella di partenza, riposatevi e ripetete tutto per tre volte.

Supta Matsyendrasana (posizione di mezza torsione supina)

La posizione di mezza torsione supina è indicata per alleviare i sintomi del mal di schiena del tratto lombare. Distende la colonna vertebrale, le articolazioni e i muscoli addominali, lavorando anche sul girovita. Eseguitela così:

Stendetevi a pancia in su e portate il ginocchio destro al petto aiutandovi con le braccia.
Distendete il braccio destro a terra, e con la mano sinistra posizionata sulla parte esterna della coscia destra spingete il ginocchio verso sinistra.
Potete mantenere il collo dritto o girarlo verso destra, in base a come state più comodi.
Mantenete la posizione respirando profondamente per circa 30 secondi, poi eseguitela dall’altro lato.

Balasana (posizione del bambino)

Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni.
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:

Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.

Come prevenire il mal di schiena?

Prevenire il mal di schiena è spesso possibile adottando alcuni specifici accorgimenti e intervenendo sul proprio stile di vita cercando di modificarlo in meglio. Ecco a cosa prestare attenzione:

Il sovrappeso può influire molto sul mal di schiena. Cercate dunque di mantenere un peso corporeo ideale per non sovraccaricare la schiena, oltre al fatto che l’obesità aumenta anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e riduce in generale la qualità della vita. Muovetevi un po’ di più e praticate regolare attività fisica.
L’ansia e lo stress agiscono molte volte negativamente anche sulla schiena causando irrigidimenti e contratture permanenti. Per questo motivo cercate di intervenire per tenere sotto controllo il vostro stato ansioso adottando precise tecniche di rilassamento, specie se soffrite di dolori frequenti e tensioni.
Imparare a sollevare i pesi nel modo corretto è altrettanto fondamentale per prevenire i cosiddetti colpi della strega. Abbassatevi sempre flettendo le gambe e mantenendo il busto ben dritto, per poi risalire facendo lavorare gli arti inferiori e non la schiena. Molte persone piegano la schiena mantenendo le gambe dritte e aumentando in questo modo il carico sulle vertebre lombari. Niente di più sbagliato.

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