Come rafforzare le ossa con lo Yoga

Con l’avanzare dell’età, e per le donne soprattutto in seguito alla menopausa quando calano i livelli di estrogeni nel sangue, le ossa rischiano di indebolirsi sempre di più, tanto che l’osteoporosi diventa una delle patologie più temute.

Che cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia degenerativa che colpisce lo scheletro e quindi le ossa: esse diventano infatti sempre più deboli e fragili, al punto che a volte (in base alla gravità della patologia) basta davvero poco per incorrere in fratture.

Diversi fattori, come l’età o la predisposizione familiare, innescano la riduzione della massa ossea (molto elevata nei primi decenni di vita), ma tutto dipende molto anche dai livelli di vitamina D e di calcio, indispensabili per un corretto funzionamento delle ossa, e dallo stile di vita, che non dovrebbe mai essere sedentario.

Tuttavia, diverse ricerche hanno dimostrato come lo Yoga possa rivelarsi un utile alleato per la prevenzione dell’osteoporosi, o per interromperne l’avanzamento in caso di osteopenia.

Sarebbe sempre meglio farsi seguire da un maestro esperto per l’esecuzione di posizioni assolutamente sicure e prive di rischi per il soggetto, ma basti sapere che le Asana più indicate in queste situazioni sono sempre quelle che tendono a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale, che migliorano la postura e l’equilibrio senza eseguire movimenti troppo bruschi o intensi.

Scopriamo dunque come rafforzare le ossa con lo Yoga, attraverso alcune delle posizioni più utili.

Virabhadrasana (posizione del guerriero)

La posizione del guerriero (Virabhadrasana) è sostanzialmente una posizione di “apertura”, in quanto amplia il volume del torace e allunga i muscoli delle spalle, dell’addome, dei fianchi e del collo, quindi utile per migliorare resistenza e flessibilità corporea. 
Questa posizione permette al torace di espandersi, migliorando di conseguenza la respirazione, e agisce soprattutto rafforzando e allungando caviglie e gambe.
Aiuta anche il sistema digestivo e in particolare il reflusso e i dolori addominali.
Eseguendosi in piedi, migliora di molto l’equilibro e la stabilità fisica e interiore, potenziando di conseguenza anche l’autostima e infondendo la stessa determinazione di un guerriero. Va eseguita così:

• In piedi, fate un ampio passo indietro con la gamba sinistra ruotando verso l’interno il piede corrispettivo di circa 45 – 60 gradi.
• Tieni il bacino dritto in avanti
• Piegate adesso il ginocchio destro alla stessa altezza della caviglia.
• La coscia della gamba davanti deve essere il più possibile parallela a terra
• Stabilizzate il vostro equilibrio, dopodiché alzate le mani unite in preghiera verso il cielo, sopra la testa, con lo sguardo rivolto davanti a voi.
• Mantenete questa esatta posizione per circa 20 – 30 secondi, arrivando cioè a compiere 5 o 10 respiri profondi. Infine ripetete dall’altro lato.

Se hai problemi alle ginocchia è fondamentale che in Virabhadrasana tenga presente questi punti:

• la tibia sia perpendicolare al piede, al ginocchio, sulla caviglia
• il ginocchio davanti sia piegato a 90°, senti il quadricipite
• apri le anche mantenendo il ginocchio davanti stabile
• tieni il piede, il ginocchio e l’anca sulla stessa linea
• il piede di dietro ben appoggiato a terra

Uttanasana (il piegamento in avanti in piedi)

Questa Asana, oltre ad allungare e a rendere maggiormente flessibile il nostro corpo (allunga considerevolmente i polpacci, i muscoli delle cosce, la schiena e i fianchi), è in grado di calmare la mente, di contrastare la depressione e di donare benessere e pace interiore, lavorando sul quarto Chakra. Ecco come si esegue:

• • Dalla posizione eretta, inspirate e sollevate le braccia fin sopra la testa.
  • Piano, iniziate a piegarvi in avanti, facendo partire il movimento dalle anche.
  • Continuate a scendere fino ad arrivare a toccarvi almeno gli stinchi.
  • Per i più flessibili, è possibile toccare le caviglie o addirittura il suolo.
  • I principianti possono anche piegare leggermente le gambe.
  • Mantenete la posizione per il tempo che reputate necessario e finché vi risulta confortevole.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)​

La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:

• Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
• Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
• Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
• Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
• Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

Trikonasana (posizione del triangolo)

Una caratteristica fondamentale che accomuna la maggior parte delle Asana mirate all’aumento dell’autostima è il mantenimento dell’equilibrio.
L’esecuzione di ognuna di esse, infatti, richiede sempre la massima concentrazione, al fine di mantenere la posizione nel modo giusto, abbandonando di conseguenza ogni altro pensiero o eventuale distrazione.
Trikonasana, nello specifico, dona benessere e forza interiore, accrescendo determinazione e fiducia in se stessi in quanto ingloba tre componenti: forza, determinazione ed equilibrio.
Corpo e mente si concentrano sul mantenimento della posizione e quindi dell’equilibrio durante l’esecuzione di questa posizione e in questa maniera dovendo focalizzarsi, lascerà andare pensieri negativi e distrazioni. Eseguitela in questo modo:

• In posizione eretta sul materassino, distanziate abbondantemente i piedi, lasciando che a dividerli vi sia una distanza di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
• Girate il piede destro di 90 gradi e distribuite tutto il peso del vostro corpo a destra, piegandovi su quel lato. Il piede sinistro deve essere lievemente inclinato verso l’interno.
• Non piegate le gambe, che devono mantenersi ben distese.
• Appoggiate la mano destra sulla caviglia corrispondente, sul polpaccio o, se siete particolarmente flessibili, anche sul tappetino, mentre il braccio sinistro è allungato e teso verso l’alto.
• Mantenete la posizione (che ricorda quella di un triangolo) per qualche minuto guardando, se vi riesce, la mano sinistra.
• Tornate alla posizione di partenza, riposatevi e infine ripetete dall’altro lato.

In Trikonasana fai attenzione a non bloccare il ginocchio ma utilizza i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

Ulteriori suggerimenti per rafforzare le ossa

Oltre allo Yoga, per evitare che le ossa si indeboliscano e prevenire dunque l’osteoporosi è importante prendersene cura nel corso della vita adottando alcuni accorgimenti.
Ecco qualche consiglio:

• Specie se avete carenze, non fatevi mai mancare un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D, ricorrendo altrimenti a specifici integratori.
• Non siate mai sedentari: camminate o fate sport almeno un paio di volte a settimana.
• Evitate l’alcol e il fumo, o limitatene il consumo.

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