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Come rafforzare le ossa con lo Yoga

Dolori alle ossa, Osteoporosi, Yoga

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)

La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:

Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

Con l’avanzare dell’età, e per le donne soprattutto in seguito alla menopausa quando calano i livelli di estrogeni nel sangue, le ossa rischiano di indebolirsi sempre di più, tanto che l’osteoporosi diventa una delle patologie più temute.

Che cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia degenerativa che colpisce lo scheletro e quindi le ossa: esse diventano infatti sempre più deboli e fragili, al punto che a volte (in base alla gravità della patologia) basta davvero poco per incorrere in fratture.

Diversi fattori, come l’età o la predisposizione familiare, innescano la riduzione della massa ossea (molto elevata nei primi decenni di vita), ma tutto dipende molto anche dai livelli di vitamina D e di calcio, indispensabili per un corretto funzionamento delle ossa, e dallo stile di vita, che non dovrebbe mai essere sedentario.

Tuttavia, diverse ricerche hanno dimostrato come lo Yoga possa rivelarsi un utile alleato per la prevenzione dell’osteoporosi, o per interromperne l’avanzamento in caso di osteopenia.

Sarebbe sempre meglio farsi seguire da un maestro esperto per l’esecuzione di posizioni assolutamente sicure e prive di rischi per il soggetto, ma basti sapere che le Asana più indicate in queste situazioni sono sempre quelle che tendono a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale, che migliorano la postura e l’equilibrio senza eseguire movimenti troppo bruschi o intensi.

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Scopriamo dunque come rafforzare le ossa con lo Yoga, attraverso alcune delle posizioni più utili.

Virabhadrasana (posizione del guerriero)

La posizione del guerriero (Virabhadrasana) è sostanzialmente una posizione di “apertura”, in quanto amplia il volume del torace e allunga i muscoli delle spalle, dell’addome, dei fianchi e del collo, quindi utile per migliorare resistenza e flessibilità corporea.
Questa posizione permette al torace di espandersi, migliorando di conseguenza la respirazione, e agisce soprattutto rafforzando e allungando caviglie e gambe.
Aiuta anche il sistema digestivo e in particolare il reflusso e i dolori addominali.
Eseguendosi in piedi, migliora di molto l’equilibro e la stabilità fisica e interiore, potenziando di conseguenza anche l’autostima e infondendo la stessa determinazione di un guerriero. Va eseguita così:

In piedi, fate un ampio passo indietro con la gamba sinistra ruotando verso l’interno il piede corrispettivo di circa 45 – 60 gradi.
Tieni il bacino dritto in avanti
Piegate adesso il ginocchio destro alla stessa altezza della caviglia.
La coscia della gamba davanti deve essere il più possibile parallela a terra
Stabilizzate il vostro equilibrio, dopodiché alzate le mani unite in preghiera verso il cielo, sopra la testa, con lo sguardo rivolto davanti a voi.
Mantenete questa esatta posizione per circa 20 – 30 secondi, arrivando cioè a compiere 5 o 10 respiri profondi. Infine ripetete dall’altro lato.

Se hai problemi alle ginocchia è fondamentale che in Virabhadrasana tenga presente questi punti:

la tibia sia perpendicolare al piede, al ginocchio, sulla caviglia
il ginocchio davanti sia piegato a 90°, senti il quadricipite
apri le anche mantenendo il ginocchio davanti stabile
tieni il piede, il ginocchio e l’anca sulla stessa linea
il piede di dietro ben appoggiato a terra

Uttanasana (il piegamento in avanti in piedi)

Questa Asana, oltre ad allungare e a rendere maggiormente flessibile il nostro corpo (allunga considerevolmente i polpacci, i muscoli delle cosce, la schiena e i fianchi), è in grado di calmare la mente, di contrastare la depressione e di donare benessere e pace interiore, lavorando sul quarto Chakra. Ecco come si esegue:

- Dalla posizione eretta, inspirate e sollevate le braccia fin sopra la testa.
- Piano, iniziate a piegarvi in avanti, facendo partire il movimento dalle anche.
- Continuate a scendere fino ad arrivare a toccarvi almeno gli stinchi.
- Per i più flessibili, è possibile toccare le caviglie o addirittura il suolo.
- I principianti possono anche piegare leggermente le gambe.
- Mantenete la posizione per il tempo che reputate necessario e finché vi risulta confortevole.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)

Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

Trikonasana (posizione del triangolo)

Una caratteristica fondamentale che accomuna la maggior parte delle Asana mirate all’aumento dell’autostima è il mantenimento dell’equilibrio.
L’esecuzione di ognuna di esse, infatti, richiede sempre la massima concentrazione, al fine di mantenere la posizione nel modo giusto, abbandonando di conseguenza ogni altro pensiero o eventuale distrazione.
Trikonasana, nello specifico, dona benessere e forza interiore, accrescendo determinazione e fiducia in se stessi in quanto ingloba tre componenti: forza, determinazione ed equilibrio.
Corpo e mente si concentrano sul mantenimento della posizione e quindi dell’equilibrio durante l’esecuzione di questa posizione e in questa maniera dovendo focalizzarsi, lascerà andare pensieri negativi e distrazioni. Eseguitela in questo modo:

In posizione eretta sul materassino, distanziate abbondantemente i piedi, lasciando che a dividerli vi sia una distanza di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
Girate il piede destro di 90 gradi e distribuite tutto il peso del vostro corpo a destra, piegandovi su quel lato. Il piede sinistro deve essere lievemente inclinato verso l’interno.
Non piegate le gambe, che devono mantenersi ben distese.
Appoggiate la mano destra sulla caviglia corrispondente, sul polpaccio o, se siete particolarmente flessibili, anche sul tappetino, mentre il braccio sinistro è allungato e teso verso l’alto.
Mantenete la posizione (che ricorda quella di un triangolo) per qualche minuto guardando, se vi riesce, la mano sinistra.
Tornate alla posizione di partenza, riposatevi e infine ripetete dall’altro lato.

In Trikonasana fai attenzione a non bloccare il ginocchio ma utilizza i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

Ulteriori suggerimenti per rafforzare le ossa

Oltre allo Yoga, per evitare che le ossa si indeboliscano e prevenire dunque l’osteoporosi è importante prendersene cura nel corso della vita adottando alcuni accorgimenti.
Ecco qualche consiglio:

Specie se avete carenze, non fatevi mai mancare un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D, ricorrendo altrimenti a specifici integratori.
Non siate mai sedentari: camminate o fate sport almeno un paio di volte a settimana.
Evitate l’alcol e il fumo, o limitatene il consumo.

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