Dolore alle ginocchia, come può aiutarti lo Yoga

Dolore alle ginocchia, come può aiutarti lo Yoga
Dolore alle ginocchia, come può aiutarti lo Yoga

Il dolore alle ginocchia è un sintomo molto diffuso, si può manifestare dopo un trauma, o senza incidenti particolari.
L’articolazione del ginocchio è molto delicata e complessa ed è per questo che un suo minimo mal funzionamento, possa causare problemi e il conseguente dolore.

Se non ci sono alterazioni particolari, può darsi che siano la postura scorretta o l’indebolimento dei muscoli, la causa di un mal funzionamento delle ginocchia e che questi, provochino dolore, in questo caso lo Yoga diventa un ottimo alleato contribuendo a rinforzare e rendere più elastici tutti i muscoli per un corretto funzionamento delle ginocchia.

I muscoli impegnati nel funzionamento delle ginocchia

I muscoli che si attivano nel movimento delle ginocchia sono: i quadricipiti, lo psoas e i muscoli posteriori della coscia.

I muscoli quadricipiti sostengono le ginocchia, se questi muscoli non sono elastici tendono a “tirare” la rotula verso l’alto, in questo modo creano attrito all’interno dell’articolazione.

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Inoltre se c’è un disequilibrio tra i quadricipiti, cioè se per esempio il quadricipite esterno della gamba è più sviluppato rispetto a quello interno, questo disequilibrio determina uno scorretto movimento della rotula causando attrito, consumo della cartilagine e dolore.

Lo psoas (chiamato anche il muscolo dell’anima) è il muscolo flessore dell’anca, collega il femore, cioè la parte alta della gamba con la zona lombare della schiena.

Questo muscolo è fondamentale nei movimenti poiché lo utilizziamo frequentemente, ogni volta che solleviamo la gamba o che ci sediamo.

La sedentarietà porta un irrigidimento di questo muscolo e può causare dolore lombare e tensione alle ginocchia

Asana per rafforzare le ginocchia

Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 

Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 
Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 
  • In piedi con le gambe divaricate con i piedi ad una distanza di circa 1 metro
  • Tieni i piedi con le dita rivolte all’esterno e mantenile in questa posizione per tutta la durata della pratica
  • Intreccia le dita delle mani e tieni le braccia rilassate davanti a te
  • Lentamente piega le ginocchia e abbassa i glutei di circa 20 cm e tieni la colonna vertebrale dritta
  • Raddrizza le ginocchia e ritorna nella posizione eretta
  • Ora piega le ginocchia e scendi un po’ di più, di circa mezzo metro e ritorna nella posizione eretta
  • Ancora ripiega le ginocchia e abbassa i glutei maggiormente, portando le mani quasi a terra e sollevati di nuovo
  • Infine abbassa i glutei e piega le ginocchia fino a poggiare le mani sul pavimento o il più vicino possibile
  • Tieni le spalle e le braccia rilassate e stai con la schiena dritta
  • Rimani nella posizione per 5/10 respiri
  • Respirazione: Inspira quando vai nella posizione eretta, espira quando ti abbassi.

Virabhadrasana (posizione del guerriero)

Posizione Yoga Virabhadrasana
Virabhadrasana I (prima posizione del guerriero) 

La posizione del guerriero (Virabhadrasana) è sostanzialmente una posizione di “apertura”, in quanto amplia il volume del torace e allunga i muscoli delle spalle, dell’addome, dei fianchi e del collo, quindi utile per migliorare resistenza e flessibilità corporea. 
Questa posizione permette al torace di espandersi, migliorando di conseguenza la respirazione, e agisce soprattutto rafforzando e allungando caviglie e gambe.
Aiuta anche il sistema digestivo e in particolare il reflusso e i dolori addominali.
Eseguendosi in piedi, migliora di molto l’equilibro e la stabilità fisica e interiore, potenziando di conseguenza anche l’autostima e infondendo la stessa determinazione di un guerriero. Va eseguita così:

  • In piedi, fate un ampio passo indietro con la gamba sinistra ruotando verso l’interno il piede corrispettivo di circa 45 – 60 gradi.
  • Tieni il bacino dritto in avanti
  • Piegate adesso il ginocchio destro alla stessa altezza della caviglia.
  • La coscia della gamba davanti deve essere il più possibile parallela a terra
  • Stabilizzate il vostro equilibrio, dopodiché alzate le mani unite in preghiera verso il cielo, sopra la testa, con lo sguardo rivolto davanti a voi.
  • Mantenete questa esatta posizione per circa 20 – 30 secondi, arrivando cioè a compiere 5 o 10 respiri profondi. Infine ripetete dall’altro lato.

Se hai problemi alle ginocchia è fondamentale che in Virabhadrasana tenga presente questi punti:

  • la tibia sia perpendicolare al piede, al ginocchio, sulla caviglia
  • il ginocchio davanti sia piegato a 90°, senti il quadricipite
  • apri le anche mantenendo il ginocchio davanti stabile
  • tieni il piede, il ginocchio e l’anca sulla stessa linea
  • il piede di dietro ben appoggiato a terra

Trikonasana (posizione del triangolo)

Trikonasana (posizione del triangolo)
Trikonasana (posizione del triangolo)

Una caratteristica fondamentale che accomuna la maggior parte delle Asana mirate all’aumento dell’autostima è il mantenimento dell’equilibrio.
L’esecuzione di ognuna di esse, infatti, richiede sempre la massima concentrazione, al fine di mantenere la posizione nel modo giusto, abbandonando di conseguenza ogni altro pensiero o eventuale distrazione.
Trikonasana, nello specifico, dona benessere e forza interiore, accrescendo determinazione e fiducia in se stessi in quanto ingloba tre componenti: forza, determinazione ed equilibrio.
Corpo e mente si concentrano sul mantenimento della posizione e quindi dell’equilibrio durante l’esecuzione di questa posizione e in questa maniera dovendo focalizzarsi, lascerà andare pensieri negativi e distrazioni. Eseguitela in questo modo:

  • In posizione eretta sul materassino, distanziate abbondantemente i piedi, lasciando che a dividerli vi sia una distanza di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
  • Girate il piede destro di 90 gradi e distribuite tutto il peso del vostro corpo a destra, piegandovi su quel lato. Il piede sinistro deve essere lievemente inclinato verso l’interno.
  • Non piegate le gambe, che devono mantenersi ben distese.
  • Appoggiate la mano destra sulla caviglia corrispondente, sul polpaccio o, se siete particolarmente flessibili, anche sul tappetino, mentre il braccio sinistro è allungato e teso verso l’alto.
  • Mantenete la posizione (che ricorda quella di un triangolo) per qualche minuto guardando, se vi riesce, la mano sinistra.
  • Tornate alla posizione di partenza, riposatevi e infine ripetete dall’altro lato.
In Trikonasana fai attenzione a non bloccare il ginocchio ma utilizza i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

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Vrkasana (posizione dell’albero)

Quasi tutte le posizioni Yoga che agiscono migliorando l’autostima si eseguono in piedi, per rinforzare gli arti inferiori.
Tra queste troviamo Vrkasana, la posizione dell’albero, ovvero una delle più efficaci: l’albero da sempre simboleggia la vita, la connessione tra basso e alto. Si tratta dunque di una Asana molto utile per ristabilire e sviluppare l’equilibrio che aiuta a ristabilire è esterno (sul corpo) e interno (emozionale-sentimentale e psichico). Altri benefici sono: dona elasticità alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando anche la postura e l’equilibro, fisico e mentale.
Infatti, allenta la tensione nervosa e l’ansia, rivelandosi perfetta da praticare a fine giornata, migliora la nostra concentrazione e la nostra capacità di formulare giudizi. 
Ecco come eseguirla:

  • In piedi, cominciate guardando un punto fisso davanti a voi.
  • Spostate il peso del corpo sul piede sinistro.
  • Adesso piegate la gamba destra afferrando la caviglia e poggiando il piede all’interno della coscia sinistra.
  • Mantenete ferma la caviglia finché non avrete trovato un equilibrio, dopodiché lasciatela e unite le mani in preghiera davanti al torace (o in alternativa distese sopra la testa ma sempre unite).
  • Unisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (palmi uniti) e stendi le braccia sopra la testa
  • Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 o 30 secondi, eseguitela con l’altra gamba.

Conclusione
I problemi alle ginocchia nella metafora malattia, sono generalmente collegati all’orgoglio, all’incapacità di piegarsi, all’inflessibilità.

Un consiglio è quello di chiedersi a cosa o chi non ci si vuole “piegare” e a lasciarsi andare di più, ad accettare anche punti di vista diversi dal nostro.

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Namasté

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