Insonnia, come lo Yoga può aiutarti

Non riesci a dormire? Bè può capitare!
Certo se capita una volta tanto, anche se la mattina sei un po’ stanco, può essere fattibile, ma quando diventa una costante, come fare?

Ti consiglio la pratica dello Yoga, che, oltre ad insegnarti delle tecniche di respirazione che aiutano il rilassamento, attraverso le Asana (posizioni), il Pranayama e la Meditazione, porta maggiore consapevolezza di sé e dunque un approccio più rilassato alla vita.
Andiamo a conoscere meglio questa insonnia e alcune tecniche dallo Yoga per aiutarti a dormire.

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è l’impossibilità o la difficoltà a prendere sonno o a dormire abbastanza; può essere temporanea o cronica.
Di insonnia soffre circa il 30% della popolazione tra i 40 e i 50 anni.
Ci sono tipi diversi di insonnia, a seconda delle cause che la scatenano e del modo in cui si manifesta.

Esistono cause passeggere dell’insonnia, come per esempio un esame in vista, un trasloco ecc. o cause più interiori e importanti. Gli esperti, parlando di cause più importanti che sviluppano il disturbo d’ insonnia, ne hanno individuato alcune tipologie fondamentali: depressione, disturbi d’ansia, fattori organici e fattori comportamentali che condizionano in modo negativo il sonno.

Asana per aiutarti a dormire

Alcune Asana che calmano il sistema nervoso, donano rilassamento, rallentano il battito cardiaco aiutandoti ad entrare nelle onde Alpha cioè quelle che precedo il sonno.

Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 

• In piedi con le gambe divaricate con i piedi ad una distanza di circa 1 metro
• Tieni i piedi con le dita rivolte all’esterno e mantenile in questa posizione per tutta la durata della pratica
• Intreccia le dita delle mani e tieni le braccia rilassate davanti a te
• Lentamente piega le ginocchia e abbassa i glutei di circa 20 cm e tieni la colonna vertebrale dritta
• Raddrizza le ginocchia e ritorna nella posizione eretta
• Ora piega le ginocchia e scendi un po’ di più, di circa mezzo metro e ritorna nella posizione eretta
• Ancora ripiega le ginocchia e abbassa i glutei maggiormente, portando le mani quasi a terra e sollevati di nuovo
• Infine abbassa i glutei e piega le ginocchia fino a poggiare le mani sul pavimento o il più vicino possibile
• Tieni le spalle e le braccia rilassate e stai con la schiena dritta
• Rimani nella posizione per 5/10 respiri
• Respirazione: Inspira quando vai nella posizione eretta, espira quando ti abbassi.

Viparita Karani (la posizione invertita) 

L’Asana Viparita Karani, è utile nel riattivare il settimo Chakra come tutte le posizioni invertite, poiché stimola le nostre percezioni interiori. Ecco come si esegue:

• Sedetevi a terra, sul tappetino, di fronte a un muro ampio e libero da oggetti.
• Posizionatevi in modo da poter distendere la schiena per terra e sollevare le gambe che devono invece appoggiarsi totalmente al muro rimanendo verticali. Anche i glutei devono essere a contatto con la parete.
• Con il vostro corpo, dunque, formate un angolo di 90°.
• La testa è ben appoggiata a terra, e l’obbiettivo è quello di rilassarvi: respirate normalmente e mantenente la posizione il più possibile, per almeno 5 – 10 minuti.

Shavasana (posizione del cadavere)

Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.

• Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
• Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
• Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
• Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
• Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
• La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
• Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
  Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri:
• Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.

Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.

Ujjai Pranayama (respiro psichico) 

Questa è una tecnica di respirazione yogica calmante e particolarmente adatta per l’insonnia, puoi praticarlo in Shavasana prima di addormentarti.

• Sdraiati, chiudi gli occhi e respira normalmente per un po’ rilassando ogni parte del corpo
• Immagina ora di respirare con la gola, come se ci fosse un piccolo foro nella gola
• Contrai gentilmente la glottide così da produrre nella gola un lieve russare, come un bimbo che dorme
• In questo modo ci sarà una spontanea contrazione dell’addome
• Pratica per 10/20 minuti.

Un libro che ci sentiamo di consigliare, perché l’autrice è insegnante di Yoga e tiene corsi sullo Yoga per l’insonnia, è Curare l’insonnia con lo Yoga. Con un approccio olistico alla guarigione dall’insonnia che affronta tutti gli aspetti e dove potrai scoprire:

I meccanismi del sonno: cosa lo stimola e cosa ci tiene svegli;Le cause dell’insonnia;
Insonnia e traumi emotivi;
Il legame tra corpo, mente e sonno;
L’importanza della respirazione;
Semplici sequenze yoga per dormire;
Esercizi yoga del mattino: rimettere in moto le energie.

Conclusione

Spesso quando non riusciamo a dormire è perché non riusciamo a “spegnere” la mente, andiamo a letto insoddisfatti della nostra vita, vorremmo fare di meglio e forse in questo momento non ne siamo capaci.

Allora il miglior modo non solo per prendere sonno, ma anche per vivere in maniera più rilassata e felice, oltre alla pratica dello Yoga, è praticare l’“Accettazione” di te stesso.

Questo è sempre il primo passo per migliorarsi.