Chi pratica Yoga con regolarità, oppure vuol tentare di approcciarsi adesso a questa disciplina, deve sapere che esistono centinaia o forse migliaia di Asana (una parola che in sanscrito significa “posizione”), ma è opportuno fare una precisa selezione.
Le migliori in assoluto, infatti, sono ottantaquattro: tra esse, trentadue sono considerate la vera essenza dello Yoga, e tra queste trentadue troviamo le dodici Asana regine, ovvero le posizioni base dell’Hatha Yoga.
Ogni singola Asana esistente si rivela efficace per una o più specifiche parti del corpo, a differenza delle dodici Asana regine che, eseguite una dopo l’altra, svolgono un’azione a 360° donando benefici a corpo, mente e spirito.
Scopriamo insieme la sequenza nel dettaglio.
Sirsasana (la posizione sulla testa)
Sirsasana è una posizione abbastanza impegnativa, che consigliamo di eseguire sotto l’attenta supervisione di un maestro oppure solamente a chi ha raggiunto un livello ormai avanzato nella pratica dello Yoga.
È una delle Asana più efficaci per il settimo Chakra, migliora la circolazione, aiuta in caso di colite o stipsi e rende l’individuo più sicuro si sé. Vediamo come fare:
- Assicuratevi che il tappetino sia non troppo sottile per creare una base di appoggio adeguatamente spessa e non scivolosa, oppure piegatelo in due.
- Inginocchiatevi con i glutei poggiati sui talloni e chinatevi in avanti poggiando i gomiti a terra: le braccia devono essere perpendicolari al pavimento.
- Unite le dita, formando con le mani una specie di coppetta che è anche il vertice del triangolo formato con gli avambracci.
- Poggiate la testa sui palmi delle mani, cercando il punto di appoggio più adatto a voi.
- Sollevate il bacino, distendendo le gambe.
- Chi è alle prime armi può anche fermarsi qui, chi invece ha le possibilità per farlo può proseguire nel sollevare le gambe e raggiungere la completa posizione verticale invertita, dove solo la testa e gli avambracci sostengono il peso del corpo.
- Se sei inesperto tieni la posizione 30 secondi, se hai più dimestichezza puoi tenere la posizione anche fino a 30 minuti.
- Per tornare nella posizione di partenza piega le ginocchia e abbassa il corpo.
Sarvangasana (posizione della candela)
Questa Asana ci apre alla spiritualità, alla purezza e all’intuizione, migliora la circolazione, la digestione ed è utile nelle situazioni di stress e per chi soffre di insonnia.. Si esegue in questo modo:
- Sdraiati sul tappetino, verifica che la testa e la colonna vertebrale siano allineate, tieni le gambe dritte con i piedi uniti
- Tieni li braccia lungo i fianchi, rilassa tutto il corpo
- Contrai i muscoli addominali e con l ‘aiuto delle braccia solleva lentamente le gambe in verticale, mantenendole tese
- Inspira nella posizione di partenza
- Lentamente solleva i glutei e la colonna vertebrale, portando il tronco in posizione verticale
- Gira il palmo delle mani verso l’alto, piega i gomiti e metti le mani sulla gabbia toracica per sostenere la schiena. I gomiti son alla stessa larghezza delle spalle
- Spingi il torace in avanti in modo che si crei una pressione stabile contro il mento
- Nella posizione finale le gambe son verticali, unite e formano una linea retta col tronco
- Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo e respira lentamente e profondamente
- Tieni la posizione per 5 respiri, se sei più esperto anche per 3/5 minuti
Halasana (posizione dell'aratro)
La posizione dell’aratro dona elasticità alla colonna vertebrale e al collo, tonifica i nervi e aiuta la circolazione, se soffrite di pressione alta, provvede ad abbassarla.
Tuttavia, è sconsigliata alle donne durante il periodo mestruale e nei primi mesi di gravidanza. Scioglie le tensioni a livello addominale, allunga la muscolatura (quella della schiena in particolare) e favorisce il rilassamento calmando la mente. Ecco come fare:
- Distendetevi supini, con le braccia rilassate ai lati del corpo.
- Iniziate con l’avvicinare il mento allo sterno, percependo le vertebre cervicali che si distendono.
- Piegate le ginocchia, con i piedi saldamente ancorati al suolo e i talloni vicini al sedere.
- Fate forza con le braccia sul pavimento, alzando schiena e anche fino ad avvicinare le ginocchia alla faccia.
- A questo punto distendete le gambe e portate i piedi sul materassino dietro la vostra testa. Il mento è premuto contro lo sterno.
- Rilassatevi e respirate regolarmente.
- Mantenete questa posizione fino a quando riuscite.
Matsyasana (la posizione del pesce, variante per principianti)
Matsyasana si rivela molto efficace nel riattivare anche l’energia del terzo Chakra, aiutandoci ad aprirci al mondo con gioia e amore, migliora i disturbi dell’apparato respiratorio come bronchiti e asma, conferisce elasticità alla spina dorsale e fa bene in caso di dolori mestruali. Eseguitela con cautela specie se soffrite di problemi cervicali. Non eseguitela se soffrite di problemi cardiaci o se siete in gravidanza. Ecco cosa fare nel dettaglio:
- Sdraiatevi a pancia in su, con i gomiti poggiati a terra.
- Da questa posizione, inarcate leggermente la schiena, lasciando che la testa si reclini all’indietro con la sommità che tocca il pavimento.
- L’aiuto dei gomiti per sostenere il peso del corpo serve soprattutto ai principianti. Una volta acquisita una certa dimestichezza, le braccia possono anche rimanere rilassate.
- In tutto ciò, potete mantenere le gambe distese oppure incrociarle.
- Mantenete Matsyasana finché risulta confortevole, dopodiché tornate lentamente alla posizione di partenza.
Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto)
Questa posizione aiuta la digestione, ossigena la zona pelvica, riduce il grasso addominale ed è efficace anche per chi soffre di ansia.
- Sedetevi a terra con le gambe distese e la schiena ben dritta.
- Inspirate lentamente, sollevando le braccia fin sopra la testa. A questo punto piegatevi in avanti, possibilmente fino a toccare i piedi, ma non sforzatevi se non ci riuscite e arrivate dove potete.
- Rilassatevi e respirate in maniera calma e profonda. Mantenete questa posizione finché riuscite a bilanciare sforzo e rilassamento.
Bhujangasana (la posizione del cobra)
La posizione del cobra è particolarmente indicata per il quarto Chakra: eseguirla migliora la nostra apertura nei confronti del mondo, ci rende più compassionevoli e fiduciosi, capaci di provare amore. Ecco cosa fare:
- Sdraiatevi per terra, a pancia in giù, le gambe divaricate solo leggermente. Il dorso dei piedi è a contatto con il pavimento.
- Anche i palmi delle mani toccano terra, e sono posizionati vicini al vostro corpo.
- Aiutandovi proprio con le mani, sollevate il busto distendendo le braccia ma mantenendo il pube attaccato al pavimento.
- Rilassate le scapole e le natiche: devono essere solo le braccia a sostenere il peso del vostro torace.
- Rimanete in questa posizione finché ce la fate, dopodiché riabbassate lentamente il torace e riposatevi.
7. Shalabhasana (posizione della locusta)
Anche questa posizione tonifica i muscoli della schiena, donando elasticità e favorendo la digestione. Sconsigliata solo a chi soffre di serie problematiche a carico della colonna vertebrale.
- Sdraiatevi a pancia in giù, tenendo le mani sotto le cosce (i palmi devono essere rivolti verso il pavimento). Le braccia devono essere ben distese.
- Ora, mantenendole distese, sollevate le gambe e parte dell’addome più che potete.
- Mantenetela per un po’ e ripetete per almeno cinque volte.
8. Dhanurasana (posizione dell’arco)
Ottima per rinforzare e allungare la schiena, sconsigliata a chi soffre di ulcera, ernia del disco e altre patologie invalidanti della schiena.
- Sdraiati a terra a pancia in giù, piegate le ginocchia e, afferrando le caviglie, portate i talloni verso il sedere.
- Naturalmente, il busto si solleverà in parte e la schiena si inarcherà.
- Mantenete la posizione finché vi risulta confortevole.
9. Ardha Matsyendrasana (mezza posizione di Matsyendra)
Questa è una posizione abbastanza semplice da eseguire rispetto alle precedenti: come le altre, agisce positivamente sulla colonna vertebrale ma anche sull’intestino, sul fegato e sulla milza.
Da non praticate nel primo trimestre di gravidanza e se soffrite di gravi patologie a carico della schiena.
- Sedetevi sul tappetino con le gambe distese, mantenendo la schiena dritta.
- Posizionate il piede sinistro sotto la natica destra.
- Il piede della gamba destra (piegata) sta dietro il ginocchio sinistro. Il ginocchio destro punta verso il soffitto.
- Poggiate la mano destra sul pavimento e ruotate sia la testa che il busto verso destra.
- Posizionate il gomito sinistro sul ginocchio destro, con la mano rivolta verso l’alto.
- Fate in modo di mantenere la schiena ben ruotata e restate così finché potete.
10. Kakasana (posizione del corvo)
Kakasana è una posizione piuttosto impegnativa.
Rinforza i polsi e le braccia, i muscoli addominali e dona più elasticità a fianchi e inguine. Vietata in gravidanza.
- Accovacciatevi sul tappetino in punta di piedi e divaricate le ginocchia.
- Le mani sono poggiate a terra.
- Alzate la testa e il bacino insieme ai piedi, unendone le punte. Il peso del corpo è tutto sostenuto dalle braccia.
- Mantenete la posizione finché ci riuscite.
11. Padahastasana (posizione delle mani sotto ai piedi)
Padahastasana migliora la digestione, il mal di schiena, e contrasta l’ansia e l’insonnia.
- In piedi, allungate le braccia verso l’alto.
- Lentamente, espirando, piegatevi in avanti il più possibile, mantenendo schiena e collo dritto. Il movimento deve partire dalle anche.
- Rilassatevi e mantenente la posizione possibilmente per qualche minuto.
12. Trikonasana (posizione del triangolo)
La posizione del triangolo rinforza gambe e braccia e rende più elastica la colonna vertebrale.
- In piedi, la distanza tra i vostri piedi deve essere due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
- Piegate il busto tutto verso destra, poggiando il palmo della mano destra sul tappetino (oppure sulla caviglia o sul polpaccio) e distendendo il braccio sinistro verso l’alto, seguendolo con lo sguardo.
- Mantenete per un po’, dopodiché ripetete la posizione dall’altro lato.
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