Lo Yoga e i cambi di stagione: le sequenze per l’autunno

Ogni singola stagione dell’anno ha le sue precise caratteristiche, che influiscono inevitabilmente sul nostro corpo e sull’intero organismo.
Le temperature cambiano, il grado di umidità varia e a seconda del periodo le piogge sono più o meno frequenti.

Ebbene, lo Yoga va adattato anche in base a determinati fattori: ogni sequenza è pensata proprio allo scopo di supportare il nostro corpo e aiutarlo ad affrontare al meglio il passaggio da una stagione all’altra.

Terminate le vacanze, e con esse il calore e la gioia che la stagione estiva porta con sé, ad attenderci c’è l’autunno, una stagione intermedia, di transizione: il suo compito è infatti proprio quello di aiutarci a distaccarci progressivamente dall’esuberanza dell’estate per abituarci al freddo e al silenzio dell’inverno.

Praticare Yoga ai cambi di stagione è dunque molto importante: scopriamo quali sono le sequenze più efficaci per l’autunno.

L’autunno e i suoi cambiamenti

In natura, con l’arrivo dell’autunno avviene un vero e proprio processo di trasformazione: esattamente come le foglie degli alberi che, dopo aver cambiato colore, iniziano a cadere, dobbiamo lasciarci alle spalle quello che non serve più e fare spazio al nuovo, gettando i semi per i frutti che verranno.

Abbandonata la spensieratezza estiva, si ritorna a scuola, al lavoro… insomma, si ricomincia. E la pratica Yoga, che deve andare di pari passo alla stagione, in questo caso deve rispecchiare tale filosofia, aiutando il corpo a ritrovare la propria stabilità e preparandolo a rifiorire.

Secondo l’Ayurveda, ovvero l’antica medicina tradizionale indiana, ad ogni stagione, così come ad ogni persona, corrispondono precise caratteristiche, in particolare elementi, denominati dosha. L’autunno esprime il dosha Vata, l’elemento formato da aria ed etere che ha in sé caratteristiche quali leggerezza, instabilità, movimento.
È dunque normale, in questo periodo dell’anno, sentirsi un po’ confusi, instabili e fuori fase. Per contrastare questa sensazione di spaesamento può essere utile stabilire una routine ben precisa, rispettare gli orari e mangiare cibi tipicamente autunnali.
Tutto serve per preparare il corpo al cambiamento e favorire i fisiologici processi di eliminazione.

Le migliori posizioni Yoga per l’autunno

Le Asana adatte all’autunno, utili a ristabilire l’equilibrio tra corpo e mente, sono principalmente le posizioni di equilibrio (per aiutarci a ritrovare la concentrazione e a tornare con i piedi per terra) e quelle di torsione (per aprirci a nuove prospettive e a tutto ciò che la vita ha da offrirci, affrontando la paura del cambiamento).

Molto utili anche le posizioni che agiscono sulle parti del corpo in cui si vanno a depositare i grassi in eccesso, come ad esempio i fianchi e il girovita, e quelle che permettono alla cassa toracica di espandersi, facendo lavorare pienamente i polmoni e ossigenando correttamente tutti i tessuti e gli organi corporei.
Il processo di rinnovamento passa sempre attraverso un’adeguata respirazione: espirando buttiamo fuori tutto ciò che non serve, e inspirando immagazziniamo, oltre all’ossigeno, anche nuova energia. Altrettanto ottime le posizioni che favoriscono il benessere dell’intestino, per aiutarlo nei processi di eliminazione.

Tra le tante Asana Yoga, elenchiamo le migliori da eseguire in autunno, per rigenerare corpo e mente:

Vrkasana (posizione dell’albero)

Quasi tutte le posizioni Yoga che agiscono migliorando l’autostima si eseguono in piedi, per rinforzare gli arti inferiori.
Tra queste troviamo Vrkasana, la posizione dell’albero, ovvero una delle più efficaci: l’albero da sempre simboleggia la vita, la connessione tra basso e alto. Si tratta dunque di una Asana molto utile per ristabilire e sviluppare l’equilibrio che aiuta a ristabilire è esterno (sul corpo) e interno (emozionale-sentimentale e psichico). Altri benefici sono: dona elasticità alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando anche la postura e l’equilibro, fisico e mentale.
Infatti, allenta la tensione nervosa e l’ansia, rivelandosi perfetta da praticare a fine giornata, migliora la nostra concentrazione e la nostra capacità di formulare giudizi. 
Ecco come eseguirla:

• In piedi, cominciate guardando un punto fisso davanti a voi.
• Spostate il peso del corpo sul piede sinistro.
• Adesso piegate la gamba destra afferrando la caviglia e poggiando il piede all’interno della coscia sinistra.
• Mantenete ferma la caviglia finché non avrete trovato un equilibrio, dopodiché lasciatela e unite le mani in preghiera davanti al torace (o in alternativa distese sopra la testa ma sempre unite).
• Unisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (palmi uniti) e stendi le braccia sopra la testa
• Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 o 30 secondi, eseguitela con l’altra gamba.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)​

La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:

• Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
• Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
• Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
• Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
• Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

Setubandhasana (posizione del ponte)

La Asana del ponte contratto offre notevoli benefici alla schiena, spalle e natiche, fortifica i muscoli lombari, allevia i dolori della coxartrite e della sciatalgia. Inoltre massaggia e distende il colon e gli organi addominali, quindi facilita la digestione, aiuta a incrementare il flusso sanguigno della ghiandola tiroidea. Infine apporta un maggiore afflusso di sangue al cervello, il che ha un effetto positivo sull’ansia e anche sull’insonnia. Eseguitela in questo modo:

• Distenditi sul tappetino a pancia in su, le braccia lungo il corpo.
• Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più vicino alle natiche
• Afferra con le caviglie con le mani (oppure le incroci tra loro e spingi le 
•  Mantieni i piedi paralleli e distanziati alla stessa larghezza delle anche
• Espirando premi le piante dei piedi e sollevati sui fianchi, inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile, aiutati contraendo i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce
• Cerca di formare un arco che parte, idealmente, dalle spalle fino ad arrivare alle ginocchia
• Spalle e piante dei piedi ben salde a terra
• Gomiti e polsi formano una solida base di appoggio
• Solleva il petto verso il mento, la respirazione sarà di tipo addominale e tende a massaggiare gli organi interni addominali
• Respira tranquillamente e mantieni la posizione per 5 o 10 respiri 
• Per uscire dalla posizione srotola la colonna vertebrale poco alla volta fino ad tornare ad appoggiare tutta la schiena sul tappetino 
• Allunga gambe e braccia

Balasana (posizione del bambino)

Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni. 
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:

• Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
• Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
• Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
• Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
• Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.

Consigli generali per affrontare l’autunno

Nel passaggio dall’estate all’autunno, il corpo deve abituarsi gradualmente al clima e all’abbassamento della temperatura.
Oltre allo Yoga, per prepararsi alla stagione autunnale e di conseguenza recuperare le forze in vista dell’inverno, è utile condurre uno stile di vita sano, facendo attenzione a ciò che si mangia e a ciò che si beve.
Largo spazio quindi ai prodotti di stagione, tra cui zucche, arance, mandarini e castagne. È possibile ricorrere anche ad alcuni integratori o erbe energizzanti per aiutare le difese immunitarie.
Non è da sottovalutare neppure il benessere psichico, dal quale dipende anche quello fisico: dormire bene, e per un numero di ore sufficiente (almeno sette/otto ore a notte), è fondamentale per mantenere la concentrazione e la lucidità.
Può essere una buona idea anche svegliarsi circa un quarto d’ora prima del solito, per dedicare un po’ di tempo a se stessi, facendo qualcosa che si ama, e iniziare la giornata con il piede giusto, con più grinta e positività.
Normalmente in autunno si tende a diventare sedentari, a muoversi di meno; praticare regolare attività fisica è invece molto importante.
Anche una semplice camminata di mezz’ora, ogni giorno, può regalare innumerevoli benefici.

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