Tutte le donne in età fertile, ogni mese, devono immancabilmente fare i conti con le mestruazioni, la fase più caratteristica dell’intero ciclo mestruale femminile che si ripresenta tipicamente ogni 28 giorni, anche se i tempi possono leggermente variare da donna a donna in base a fattori patologici o semplicemente fisiologici.
Un ciclo regolare è sinonimo di buona salute; non a caso, compare soltanto quando una donna è fisicamente in grado di avere figli, e quindi abbastanza sana e forte da poter sostenere una gravidanza. In caso contrario, in presenza di malattie o condizioni fisiche non idonee, il mestruo si interrompe. Avere le mestruazioni può dunque essere considerato un privilegio, anche se è più facile definirlo una seccatura.
Una donna che pratica Yoga abitualmente potrebbe infatti chiedersi: è opportuno farlo quando ho il ciclo? È meglio sospendere la pratica per qualche giorno o adattarla al periodo e quindi limitare l’esecuzione di alcune Asana? Lo Yoga può dare sollievo contro i crampi mestruali?
Scopriamo insieme le risposte a queste domande!
Yoga e mestruazioni
Praticare lo Yoga durante il ciclo mestruale è assolutamente possibile. In realtà, l’attività fisica in generale è raccomandata in questo periodo, poiché allevia i gonfiori, agisce contro i dolori e migliora l’umore.
Tuttavia, la scelta di praticarla o meno è molto soggettiva: ci sono donne che con l’arrivo delle mestruazioni soffrono molto più di altre, essendo in certi casi costrette a rimanere a riposo e a sospendere qualsiasi attività per alcuni giorni.
Perciò, se non te la senti, nessuno ti obbliga. Se invece ti va, non esistono particolari controindicazioni nel praticare Yoga durante il ciclo, al limite solo qualche piccola raccomandazione per quanto riguarda le posizioni da eseguire.
In questa fase, infatti, il livello di energia di una donna è più basso e non è raro avvertire l’esigenza di dedicarsi allo Yoga in maniera più “leggera”. Al contrario, c’è chi potrebbe non sentire il bisogno di modificare nulla mantenendo le abitudini di sempre!
In ogni caso, anche chi decide di adattare la propria pratica al periodo, lo Yoga agisce positivamente riducendo i livelli di stress, alleviando i dolori addominali e rilassando la zona lombare.
Le Asana Yoga da evitare durante il ciclo
Come anticipato, potrebbe essere necessario riconsiderare la pratica di alcune Asana ed evitarle durante i giorni del ciclo, per pura precauzione.
In genere sono sconsigliate tutte le posizioni che prevedono una torsione profonda, che in condizioni normali stimolano e massaggiano gli organi interni, ma in fase mestruale potrebbero intensificare il flusso sanguigno poiché mettono la pancia in tensione.
Altrettanto sconsigliate sono le posizioni invertite, come Sarvangasana (la posizione a candela) e Sirsasana (la posizione sulla testa), in quanto rischiano di bloccare le mestruazioni facendo ritornare il sangue nell’utero e impedendogli di scorrere.
Le Asana Yoga più indicate durante il ciclo mestruale
Sarebbe preferibile, durante le mestruazioni, eseguire posizioni più “soft”, in modo da alleggerire i dolori di utero e schiena, ed evitare le Asana più stancanti o che sollecitano troppo la zona addominale. Quelle elencate qui di seguito sono le posizioni più indicate in questo periodo:
Marjariasana (o Bidalasana, la posizione del gatto)
Una posizione che, eseguita al mattino,ridona flessibilità a tutto il dorso e alla schiena, la zona addominale, lombare e cervicale. Molto utile in caso di ansia perché aiuta a regolarizzare il respiro.
Tonifica il sistema riproduttivo femminile e può essere praticata anche dopo il terzo mese di gravidanza, fino al sesto. Anche se, dopo il terzo mese si dovrebbe evitare la contrazione forzata dell’addome.
Vanno sostanzialmente eseguiti due movimenti, come spieghiamo qui di seguito:
- Siedi in Vajrasana (in ginocchio), solleva i glutei e stai sulle ginocchia
- Posizionatevi a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
- Inspirate profondamente sollevate la testa e inarcate la schiena, accompagnando la posizione con lo sguardo rivolto verso l’alto.
- Espirando, abbassate la testa e raddrizzate la schiena e passate al secondo movimento: inarcatela nel verso opposto, come a formare una specie di “gobba”. Stavolta guardate verso il basso, più precisamente il vostro ombelico.
- Ripetete per almeno 10 volte.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:
- Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
- Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
- Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
- Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
- Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.
Balasana (posizione del bambino)
Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni.
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:
- Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
- Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
- Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
- Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
- Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.
Shavasana (posizione del cadavere)
Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.
- Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
- Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
- Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
- Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
- Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
- La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
- Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri: - Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.
Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.
L’importanza di un corretto stile di vita
È molto importante rivedere il proprio stile di vita e correggere eventuali squilibri, per vivere al meglio questa fase che accomuna tutte le donne rendendole più forti e in salute.
In primis, mangiare sano e dormire adeguatamente la notte sono due cose da non sottovalutare mai.
Se invece le sostanze chimiche rilasciate dai comuni assorbenti venduti in commercio ti provocano fastidi o allergie, puoi utilizzare quelli in tessuto lavabile o realizzati in cotone biologico, oppure considerare di passare alla coppetta mestruale.
Per alleviare i sintomi correlati alle mestruazioni, come nausea, muscoli contratti, gonfiori e crampi uterini, se puoi evita i comuni analgesici e ricorri alla borsa dell’acqua calda o sorseggia una tisana alla camomilla, alla malva, al finocchio o alla menta piperita, tutti ottimi rimedi naturali.
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