La menopausa è una delicata fase della vita di ogni donna che, una volta raggiunta, può comportare tutta una serie di disturbi dovuti alle piccole ma rilevanti trasformazioni a cui il corpo è sottoposto.
I sintomi possono variare da donna e donna, e possono essere più o meno intensi dal punto di vista psicofisico. Stress, spossatezza, sbalzi d’umore, insonnia e vampate di calore sono alcune delle manifestazioni più classiche.
Prendersi cura di se stesse, a tutto tondo, scegliendo uno stile di vita sano, è importantissimo, ricordando sempre che la menopausa è un periodo del tutto fisiologico: fortunatamente, esistono oggigiorno moltissimi strumenti e rimedi, naturali e non, che permettono di controllare e gestire i disagi connessi alla menopausa.
Tra i tanti troviamo sicuramente lo Yoga, sempre e comunque un prezioso alleato soprattutto in un periodo delicato come questo. Scopriamo allora insieme come può aiutare e le Asana più indicate da praticare in menopausa!
Gli effetti della menopausa
Una donna entra in menopausa quando l’apparato riproduttivo smette di funzionare e cessano le mestruazioni: la riduzione degli estrogeni e del progesterone portano all’insorgenza dei sintomi più caratteristici di questa delicata fase della vita, che naturalmente si presenta tra i 45 e i 55 anni.
La perdita d’energia è uno dei più comuni effetti collaterali determinati dalla menopausa.
Il corpo, infatti, si ritrova a dover far fronte a piccoli disturbi di varia natura, come le classiche vampate di calore, difficoltà a dormire, problemi d’umore e aumento di peso.
Anche le ossa si indeboliscono, proprio per la ridotta produzione dei sopracitati ormoni, e per lo stesso motivo aumentano i grassi nel sangue.
Tutto ciò, inevitabilmente, porta a un calo non indifferente di energie, ed è del tutto naturale sentirsi più stressate, stanche e senza forze.
Alcune donne, specie se predisposte, possono anche iniziare a soffrire di depressione.
In una società e in un’epoca in cui invecchiare è considerato qualcosa da cui fuggire, la menopausa, che segna la fine dell’età fertile, è purtroppo spesso vissuta con frustrazione.
Per cercare di fronteggiare questa condizione è dunque necessario lavorare sul proprio equilibrio psicofisico, imponendosi uno stile di vita sano e che corrisponda alle nuove esigenze dell’organismo, sempre conciliandolo il più possibile con le proprie abitudini e i propri piaceri.
Prima di tutto bisogna ascoltarsi e accettarsi, prestando attenzione ai segnali che il corpo sta inviando e accogliendoli.
Yoga e menopausa
Lo Yoga è uno dei modi più diffusi e attualmente praticati per favorire il benessere di corpo e mente, adatto a chiunque senza limiti di sesso e di età.
Particolarmente indicato, quindi, anche per le donne in menopausa: oltre ai benefici a livello fisico, una pratica costante agisce anche a un livello più profondo, mentale e spirituale, con conseguente innalzamento dell’energia individuale.
Lo Yoga, dunque, innanzitutto, può aiutare le donne a considerare la menopausa come ciò che effettivamente è: una naturale fase della vita, che può essere vissuta come un’opportunità per scoprire qualcosa di nuovo di se stesse e comprendere le trasformazioni a cui è sottoposto il corpo.
Dal punto di vista fisico, è un toccasana per la salute di muscoli e articolazioni, ma anche per l’apparato respiratorio e cardiocircolatorio.
Agisce a livello emotivo stimolando la produzione di endorfine (che innalzano l’umore) per contrastare ansia e stress e migliorare la qualità del sonno.
Se associato anche alla meditazione e al Pranayama, migliora la lucidità mentale e dona la giusta calma.
Asana Yoga per la menopausa
I benefici derivanti dallo Yoga sono innumerevoli, ma per far sì che abbia davvero effetto va praticato con regolarità pur rispettando eventuali limiti fisici soggettivi: il tradizionale Hatha Yoga va benissimo, personalizzato sotto la guida di un maestro esperto secondo le esigenze della praticante, soprattutto se principiante.
Ma esiste anche una variante chiamata Yoga ormonale, appositamente sviluppato per combattere tutti i disturbi legati a squilibri ormonali, compresa dunque la menopausa.
In generale, vanno predilette le posizioni non troppo vigorose per evitare sovraccarichi inutili. Eccone alcune delle Asana più indicate:
Vrkasana (posizione dell’albero)
Quasi tutte le posizioni Yoga che agiscono migliorando l’autostima si eseguono in piedi, per rinforzare gli arti inferiori.
Tra queste troviamo Vrkasana, la posizione dell’albero, ovvero una delle più efficaci: l’albero da sempre simboleggia la vita, la connessione tra basso e alto. Si tratta dunque di una Asana molto utile per ristabilire e sviluppare l’equilibrio che aiuta a ristabilire è esterno (sul corpo) e interno (emozionale-sentimentale e psichico). Altri benefici sono: dona elasticità alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorando anche la postura e l’equilibro, fisico e mentale.
Infatti, allenta la tensione nervosa e l’ansia, rivelandosi perfetta da praticare a fine giornata, migliora la nostra concentrazione e la nostra capacità di formulare giudizi.
Ecco come eseguirla:
- In piedi, cominciate guardando un punto fisso davanti a voi.
- Spostate il peso del corpo sul piede sinistro.
- Adesso piegate la gamba destra afferrando la caviglia e poggiando il piede all’interno della coscia sinistra.
- Mantenete ferma la caviglia finché non avrete trovato un equilibrio, dopodiché lasciatela e unite le mani in preghiera davanti al torace (o in alternativa distese sopra la testa ma sempre unite).
- Unisci i palmi delle mani in Anjali Mudra (palmi uniti) e stendi le braccia sopra la testa
- Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 o 30 secondi, eseguitela con l’altra gamba.
Tadasana (posizione della montagna)
Una posizione molto semplice eppure importantissima perché sta alla base di tutte le altre. Permette di sentire il proprio corpo ben allineato, di prenderne coscienza stando in piedi nel modo giusto, distribuendo il peso su tutti e due i piedi.
Rilassa, rasserena e calma la mente porta equilibrio fisico e mentale, allunga la colonna vertebrale e i muscoli dell’addome e l’intestino. Si esegue in questo modo:
- Dalla posizione eretta, divaricate leggermente le gambe fino a portare i piedi alla stessa altezza dei fianchi.
- Le braccia vanno mantenute distese e rilassate ai lati del corpo.
- Contraete tutto il vostro corpo, cominciando dai talloni, passando per i glutei e finendo con la nuca.
- Scaricate in maniera uniforme tutto il vostro peso sui piedi, concentrandovi sulla sensazione e ascoltando il respiro.
Supta Vajrasana (la posizione distesa del diamante)
Chi esegue Vajrasana a beneficio del sesto Chakra percepirà maggior determinazione, controllo e lucidità mentale. Anche questa è una posizione davvero semplicissima e basilare che tutti possono sperimentare senza alcun problema. Ecco nel dettaglio come fare:
- Inginocchiatevi sul tappetino, con le natiche appoggiate sui talloni.
- Lentamente inclinati indietro poggiandoti sui gomiti.
- Posizionate le mani sotto le natiche.
- Cerca di tenere le ginocchia a contatto col pavimento, se necessario separale.
- Chiudi gli occhi e rilassati.
- A questo punto non dovete far altro che respirare normalmente, ad occhi chiusi, mantenendo la posizione del diamante per qualche minuto o comunque fin quando vi risulta rilassante.
- Per lasciare la posizione non distendere le gambe (questo potrebbe causare problemi alle ginocchia) ma ritorna prima in ginocchio.
Shavasana (posizione del cadavere)
Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.
- Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
- Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
- Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
- Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
- Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
- La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
- Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri: - Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.
Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.
Rimedi naturali da assumere in menopausa
Lo Yoga, come anche l’attività fisica in generale, è molto importante e può davvero sortire effetti positivi per contrastare i disagi della menopausa.
Tuttavia, è anche possibile ricorrere ad alcuni rimedi, meglio se naturali, per aiutare il proprio organismo in questo delicato periodo di transizione.
Esistono diversi preparati, soprattutto fitoterapici (da assumere per almeno 3/6 mesi), che riescono ad alleviare determinati disturbi come le vampate di calore.
- Gli isoflavoni della soia, il cui effetto è quasi paragonabile a quello degli estrogeni.
- Il trifoglio rosso, che contiene fitoestrogeni e isoflavoni, contro sudorazione e vampate di calore.
- Il magnesio, per un miglior funzionamento del sistema nervoso e per prevenire patologie quali l’osteoporosi.
- La salvia, da assumere sotto forma di tisana, tintura madre oppure in capsule.
- La cimifuga, una pianta che ha effetto sui principali sintomi della menopausa.
- Crab Apple e Walnut, due fiori di Bach particolarmente indicati per le donne in menopausa.
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